Même si l'excès de poids est tout simplement indécent, il faut le perdre petit à petit. Selon les nutritionnistes, une perte de poids saine ne peut pas dépasser 5 kg par mois. Toutes les tentatives visant à accélérer ce processus ont de fortes chances de se terminer de manière désastreuse, tant pour le poids que pour la santé. Les régimes hypocaloriques exhaustifs sont exclus.
Pourquoi vaut-il mieux perdre 5 kg en un mois ?
L'excès de poids aggrave considérablement non seulement la condition physique mais aussi morale d'une personne, réduit l'estime de soi et prive littéralement de force, de sorte que le désir de perdre ces kilos détestés le plus rapidement possible est tout à fait compréhensible.
Mais les nutritionnistes mettent en garde : les grèves de la faim, les régimes lourds et autres conditions stressantes pour le corps ne passent jamais sans laisser de trace. Une peau, des ongles et des cheveux en mauvais état, des troubles du tractus gastro-intestinal et des déséquilibres hormonaux ne sont que quelques-unes des choses qui peuvent survenir après une perte de poids rapide. Mais le plus triste, c'est que tous ces sacrifices, en règle générale, sont vains : l'excès de poids ainsi perdu revient, même avec des kilos supplémentaires.
Après un tel résultat, une mauvaise santé et un stress intense, il est difficile de se ressaisir et de commencer à prendre soin de soi. Par conséquent, vous ne devriez pas suivre ce chemin dans l’espoir que tout sera différent pour vous. Le poids devrait diminuer à raison de 1 kg par semaine.
À la fin du mois, vous verrez moins 5 kg sur la balance et vous le perdrez naturellement.
Pour perdre 5 kg en un mois il vous faudra :
- Changez votre alimentation.
- Créez un exemple de menu pour le mois.
- Effectuez plusieurs exercices physiques par jour pour perdre efficacement du poids. Alternativement, vous pouvez vous inscrire à un cours de fitness.
Règles pour une bonne nutrition sans régime
Pour perdre 5kg en 1 mois, il vous faudra un petit ajustement dans votre alimentation. Une bonne nutrition est la base d'une bonne santé et d'une excellente silhouette. Si vous mangez bien tout le temps, et pas seulement pendant le mois où vous perdez du poids, le poids perdu ne reviendra pas.
Une bonne alimentation contient tous les éléments nécessaires qui soutiennent la santé humaine et fournissent de l’énergie.
Il y a juste quelques principes de base qui doivent être suivis non seulement par ceux qui veulent perdre du poids, mais par tout le monde :
- Buvez suffisamment d'eau propre par jour (au moins 2 litres). De plus, vous devez boire une demi-heure avant chaque repas et une demi-heure après, mais pas en mangeant. Le matin, à jeun, vous devez boire un verre d'eau tiède, toujours une demi-heure avant le petit-déjeuner.
- Vous devriez manger régulièrement. Cela accélère le métabolisme, améliore la digestion, ce qui assure la perte de poids.
- L'alimentation doit être variée, cela assurera l'équilibre vitaminique de l'organisme. Pour ce faire, incluez des fruits et légumes non transformés dans votre alimentation.
- Éliminez de votre alimentation le sucré, le salé, le gras, le fumé, la farine, les produits semi-finis (saucisses) et les boissons gazeuses. Cuire tous les plats à la vapeur ou au four, sans ajout d'huile ou en quantité minime. Ne buvez pas d'alcool pendant un mois de perte de poids.
- Réduisez la quantité de nourriture en une seule fois au volume d'un verre. Il vaut mieux manger plus souvent (5 à 6 fois par jour), mais en petites portions. Dans un mois, vous vous habituerez à ce régime et continuerez à vous y tenir.
- Mangez lentement pour que la satiété vous atteigne avant que l'assiette ne soit vide et qu'il n'y ait aucune tentation d'en rajouter. Une astuce pour augmenter le temps de consommation alimentaire : manger avec des baguettes ou une cuillère à café.
Il convient également de noter que, malgré l'exigence stricte d'exclure les sucreries et autres aliments de l'alimentation, les nutritionnistes recommandent d'être plus flexibles en la matière. N'ayez pas peur de manger ce que vous voulez vraiment, mais il vaut mieux trouver un substitut idéal au produit souhaité. Si vous aimez les sucreries, autorisez-vous à en manger, mais seulement avant midi et pas beaucoup. Presque tous les produits nocifs et savoureux peuvent être remplacés par quelque chose de similaire au goût, mais utile à la fois pour la santé et pour la perte de poids.
Le respect du régime de consommation d'alcool facilitera à la fois le processus de perte de poids et le fonctionnement du tractus gastro-intestinal.
Une alimentation saine favorise le grignotage. Une faim soudaine peut ruiner votre humeur ou même entraîner une dépression nerveuse et une suralimentation. Pour perdre du poids, une collation avec les bons aliments sera utile : une pomme, une barre de céréales, une poignée de fruits secs ou de noix. Cela améliore également le métabolisme.
Chaque jour, vous devez savoir exactement ce que vous allez préparer le matin, le midi et le soir et ce que vous mangerez entre les repas. Il ne devrait y avoir aucun autre aliment dans le réfrigérateur.
Pour éviter de consommer des aliments nocifs pour la perte de poids, dressez une liste des repas de la semaine et achetez les produits nécessaires. Déterminez l’heure optimale du repas et respectez l’horaire. Les nutritionnistes recommandent d'attendre 2,5 heures entre les repas, mais même dans ce cas, des exceptions isolées sont possibles ; l'important est de ne pas se mettre dans un état de stress, comme avec les régimes rigides.
Ce n’est que si vous suivez ces règles simples que des changements positifs peuvent être observés au cours des deux premières semaines. Les premiers kilos disparaîtront, une sensation de légèreté apparaîtra, le fonctionnement du tractus gastro-intestinal s'améliorera et votre humeur s'améliorera.
Quels aliments et à quelle heure est-il préférable de manger pour perdre 5 kg en un mois ?
Dans une alimentation correcte, il est important que les plats qui composent le menu hebdomadaire contiennent toutes les quantités de glucides, de protéines et de graisses dont l'organisme a besoin pour le bon fonctionnement de tous les systèmes.
Les combinaisons des produits suivants sont idéales pour le petit-déjeuner : kéfir, flocons d'avoine, muesli au son, lait, fromage cottage. 
Le petit-déjeuner doit être léger mais copieux pour remplir votre corps d'énergie pour toute la journée. Le matin, vous pouvez manger un peu de sucré, mais c'est mieux s'il s'agit d'un fruit ou d'une baie sucrée.
Le deuxième petit-déjeuner arrive 1,5 à 2 heures après le premier. Les aliments légers conviennent ici : pommes, fruits secs, baies, 1 biscuit aux flocons d'avoine, un peu de sarrasin aux fibres saines. Au deuxième petit-déjeuner, il est utile de boire du jus de pamplemousse.
Le déjeuner doit inclure des légumes, de préférence frais. Vous pouvez manger une tasse de salade fraîche, quelques tranches de pain complet ou au son, de la viande bouillie.
Il est préférable d'assaisonner la salade avec de l'huile d'olive ou de la saupoudrer de jus de citron - cela lancera plus activement le processus de perte de poids.
La collation de l'après-midi, comme le deuxième petit-déjeuner, doit être légère. Idéal : de la compote de pommes ou une pomme au miel, 1 orange, une tasse de pop-corn, une poignée de pruneaux. Il ne s'agit pas vraiment d'un repas complet, comme un deuxième petit-déjeuner, mais plutôt de collations nécessaires pour satisfaire la faim.
Les aliments protéinés sont traditionnellement préparés pour le dîner. Le poisson au four ou bouilli, le poulet ou cuit à la vapeur, avec des légumes bouillis et du sarrasin en accompagnement conviennent. Mais si vous n'avez pas très faim le soir, vous pouvez simplement manger du fromage cottage.
Les portions du dîner tout au long du mois doivent être modérées afin de ne pas surcharger l'estomac plusieurs heures avant le coucher.
Pour la nuit. Si votre dîner a été suffisamment léger, environ une heure avant de vous coucher, vous devriez boire un verre de yaourt faible en gras ou de kéfir, manger une pomme verte fraîche ou cuite et quelques morceaux de fruits secs.
Un tel régime avec une activité physique moyenne vous permettra de perdre progressivement 5 kg en un mois.
Exemple de menu pour une semaine pour perdre du poids
Un exemple de menu pour perdre du poids comprend 5 repas. Comme collation entre les repas principaux, vous pouvez manger de petites quantités de fruits frais non sucrés, de fruits secs, de noix, 1/2 tasse de kéfir ou de yaourt faible en gras.
Options de petit-déjeuner pour une bonne nutrition :
- flocons d'avoine aux fruits secs, de préférence dans de l'eau (200 grammes), 1 fruit ;
- 1 œuf dur, 1 fruit, 2 pains complets, une tranche de fromage ;
- fromage cottage faible en gras (200 grammes), 1 verre de jus de fruits non sucré fraîchement pressé, une poignée de noix.
Options de déjeuner pour une bonne nutrition :
- poitrine de poulet bouillie (150 grammes), salade de légumes légère aux herbes et à l'huile d'olive, pain complet ;
- une tasse de salade avec poulet bouilli, tomates, boulgour, herbes, assaisonnée de miel, 1 fruit ;
- sandwich au pain au son avec poisson rouge, aneth, avocat, 1 verre de yaourt allégé.
Options de dîner pour une bonne nutrition :
- poisson maigre au four (200 grammes), salade de légumes;
- filet de poulet bouilli (150 grammes), légumes au four (brocoli, chou-fleur, potiron), tomate et 1 cuillère à soupe de feta ;
- 3 pains de seigle, des betteraves au four (100 grammes), un morceau de fromage de chèvre - disposez-les sous forme de sandwich.
Exercices pour perdre du poids à la maison
Les charges sur les principaux groupes musculaires renforceront le corps, le rendront plus résistant et permettront d'éviter l'apparition d'un relâchement cutané après une réduction des volumes.
L'exercice est un assistant nécessaire pour perdre du poids. Une activité physique modérée vous permettra de démarrer rapidement le processus de combustion des graisses et d'éviter une perte de poids due à une diminution de la masse musculaire.
Cependant, les exercices doivent être exécutés correctement. Il faut commencer l'entraînement par un échauffement court pour ne pas abîmer les muscles : flexions, rotation du cou, du corps, des bras et des hanches, mouvement de l'articulation du genou.
N'incluez pas nécessairement d'exercices lourds dans votre programme, surtout si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant. Il est préférable d’effectuer une série d’exercices simples chaque jour pendant 20 à 30 minutes.
La formation d’un mois sera efficace si elle est pratiquée de manière continue.
Squats
Cet exercice est basique et ne concerne pas seulement les jambes et les fesses. Lorsque vous vous accroupissez correctement, vos muscles abdominaux et dorsaux travaillent également. Vous devez vous accroupir 30 à 40 fois en une seule approche sans poids, 15 fois avec des poids, il est conseillé d'effectuer 3 approches au total.
Technique : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et le dos droit. Les genoux pointent vers l’avant, tout comme les pieds. Pendant que vous inspirez, vous devez déplacer lentement votre bassin aussi loin que possible, en abaissant vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Les genoux ne dépassent pas les pieds, le dos reste droit. Le poids principal doit tomber sur les talons. Au point le plus bas, faites une pause pendant une seconde et relevez-vous lentement en expirant.
Cerceau qui tourne
Cet exercice réduira non seulement votre tour de taille, mais renforcera également vos muscles du dos et des abdominaux. Vous devez faire tourner le cerceau pendant au moins 7 à 10 minutes chaque jour.
Corde à sauter
Des exercices cardio intenses sont nécessaires pendant la période de perte de poids. Un entraînement actif vous aidera à perdre plus rapidement l'excès de poids et à améliorer le fonctionnement de vos systèmes cardiovasculaire et respiratoire.
C'est bien si vous pouvez sauter pendant 6 à 8 minutes, mais si vous avez une mauvaise forme physique, il vaut mieux réduire de moitié ce temps, en augmentant progressivement le nombre de sauts.
Vous pouvez sauter en 2 ou 3 séries, mais le reste entre eux ne doit pas être passif : course légère ou marche.
Balancez vos jambes
Cet exercice renforce parfaitement les muscles des jambes. Allongé sur le côté droit, étendez votre bras droit vers l'avant et posez votre tête dessus, placez votre bras gauche devant votre poitrine pour soutenir votre corps.
Soulevez lentement votre jambe gauche jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol, maintenez-la pendant une seconde et abaissez-la lentement. Effectuez 20 balançoires. Tournez-vous ensuite de l’autre côté et répétez la même chose. Progressivement, après 2-3 jours, augmentez la charge.
Lorsque les muscles sont suffisamment forts, cela complique l’exercice. À partir de la même position de départ, en soulevant la jambe avant parallèlement, maintenez-la suspendue et soulevez lentement le bas de la jambe vers elle. Il y aura moins de répétitions de telles oscillations ; vous pouvez commencer par 15 fois et augmenter progressivement la charge. Bien que les deux jambes fonctionnent, elles fonctionnent différemment, vous devez donc changer de côté.
Attitude psychologique : comment perdre du poids sans stress
Une perte de poids efficace nécessite le bon état d’esprit. Après avoir pris la décision de perdre du poids, vous devez vous y tenir fermement, sans céder à la tentation de manger des aliments malsains ou de sauter une séance d'entraînement.
Assurez-vous de garder un œil sur les résultats. Mesurez simplement votre poids une fois par semaine à la même heure, à jeun et sans chaussures. Il sera plus facile de perdre du poids en compagnie de personnes partageant les mêmes idées. C'est bien si vous trouvez un groupe de personnes qui perdent également du poids, par exemple pour un entraînement commun.